Imagínese un gimnasio en casa con un power rack, una barra de 2,2 m, un par de mancuernas ajustables y unos 40 minutos de tiempo de entrenamiento utilizable. El propietario no necesita 40 ejercicios. Una lista de ejercicios compuestos viable para esa configuración tiene nueve movimientos y dos de ellos se pueden cambiar cada seis semanas sin tocar el resto del plan.
Ésa es toda la lógica del entrenamiento compuesto: menos movimientos, más articulaciones trabajando por repetición y una semana de entrenamiento que aún se adapta al trabajo y la familia. Siete patrones de movimiento cubren todo el cuerpo; un acarreo y un patrón de poder completan la lista. Todo lo demás (series, repeticiones, períodos de descanso, diámetro de la barra, espacio ocupado por el rack) existe para respaldar esas nueve opciones en lugar de reemplazarlas.
¿Qué constituye un compuesto de ejercicio?
Un ejercicio es compuesto cuando mueve dos o más articulaciones bajo carga mientras un gran motor principal hace el trabajo y los músculos estabilizadores más pequeños mantienen la posición. Un press por encima de la cabeza de pie cuenta: los tobillos, las rodillas, las caderas, la columna y los hombros resisten el movimiento mientras la barra se desplaza por encima de la cabeza. Una máquina de press sentado no lo hace, porque la máquina mantiene su posición por usted.
Tres comprobaciones prácticas clasifican rápidamente una lista de candidatos:
- Recuento de articulaciones: la rodilla y la cadera se doblan en una sentadilla; sólo el codo se mueve en flexión.
- Demanda de estabilizador: las versiones de pie exigen mucho más del maletero que las versiones sentadas o con apoyo.
- Potencial de carga: un levantamiento compuesto se puede progresar en pequeños pasos y 2,5 kg por lado es un salto normal en una barra olímpica.
El trabajo de aislamiento no es inútil. Simplemente debe ir después de los levantamientos compuestos, como dos o cuatro juegos de accesorios, nunca como ancla de una sesión.
La lista de ejercicios compuestos: nueve patrones de movimiento
Trate la siguiente tabla como un menú en lugar de una rutina fija. Un levantamiento de cada una de las primeras siete filas, más un acarreo, ya forma una sesión completa de cuerpo completo.
| Patrón | Ascensores de ejemplo | Músculos principales | Equipo |
|---|---|---|---|
| sentadilla | Sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla copa | Cuádriceps, glúteos, tronco | Rack más barra de 20 kg o una mancuerna |
| Bisagra | Peso muerto, peso muerto rumano, swing con pesas rusas | Isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna. | Barra, pesa rusa o mancuerna pesada |
| Una sola pierna | Estocada caminando, sentadilla dividida búlgara, step-up | Cuádriceps, glúteos, equilibrio | Mancuernas más banco |
| Empuje horizontal | Press de banca, press con mancuernas, flexiones | Pecho, tríceps, deltoides frontales. | Banco más barra o mancuernas |
| Empuje vertical | Press por encima de la cabeza, push press, flexión de pica | Hombros, tríceps, tronco. | Barra o mancuernas |
| Tirar horizontalmente | Remo con barra, remo con mancuernas a un brazo, remo invertido | Dorsal, media espalda, bíceps | Barra o mancuernas |
| tirón vertical | Dominadas, dominadas, dominadas | Dorsal, bíceps, agarre | Barra de dominadas o soporte eléctrico |
| llevar | Transporte de granjero, transporte en el estante frontal, transporte de maletas | Agarre, trampas, baúl. | Dos mancuernas pesadas o pesas rusas |
| poder | Salto de caja, sentadilla con salto, empuje de trineo, limpieza con pesas rusas | Caderas, cuádriceps, fibras de contracción rápida. | Caja de salto, trineo o pesa rusa |
Sin barra, los mismos nueve patrones sobreviven en una versión de peso corporal: flexiones y fondos para los empujones, filas invertidas y dominadas para los tirones, sentadillas tipo pistola y sentadillas divididas para las piernas, puentes de cadera con una sola pierna para la bisagra, agarres de cuerpo hueco para la ranura de transporte y saltos amplios para potencia.
Series, repeticiones y descanso para la lista
Una vez elegidos los movimientos, los números deciden si la lista genera fuerza o simplemente fatiga. Los parámetros siguientes funcionan para la mayoría de los levantadores que entrenan de dos a cuatro veces por semana.
| Objetivo | Conjuntos | Representantes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza maxima | 4-6 | 3-5 | 3-5 minutos |
| Tamaño del músculo | 3-4 | 8-12 | 90-120 segundos |
| Fuerza general y pérdida de grasa. | 3-4 | 6-10 | 90s |
| Acondicionamiento | 2-3 | 12-20 | 45-60 segundos |
El límite práctico es de cuatro a seis levantamientos compuestos por sesión. Más allá de eso, las sesiones duran más de 90 minutos y la técnica falla en los dos últimos movimientos, que es exactamente donde ocurren la mayoría de las lesiones. Deje 48 horas entre sesiones que carguen mucho el mismo patrón y agregue repeticiones antes de agregar discos; una vez que alcance la parte superior del rango de repeticiones en cada serie, se justifica un aumento de 2,5 kg.
Equipo que mantiene la lista entrenable
La lista es tan entrenable como el equipo detrás de ella. Un programa compuesto necesita sobre todo tres cosas: algo para agacharte y presionar hacia dentro, algo para cargar progresivamente y suficientes placas para mantener los saltos pequeños.
Un power rack realiza cuatro trabajos a la vez: soporte para sentadillas, estación de banco, marco para dominadas y red de seguridad cuando falla una repetición. Busque montantes de 50 x 50 mm con un espesor de pared de 2 a 3 mm y copas en J que se ajusten firmemente al montante, porque las copas sueltas traquetean y mastican el eje de la barra. La huella suele ser de 1,2 a 1,5 m de ancho, así que planifique aproximadamente 3 m de ancho libre de pared para una barra de 2,2 m, más 60 cm detrás del elevador.
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Especificaciones que vale la pena comparar antes de realizar el pedido por volumen
Los compradores que comparen equipos de entrenamiento compuestos entre proveedores deben colocar cuatro números uno al lado del otro antes de confirmar un primer pedido:
- Diámetro de la manga: 50 mm olímpico frente a 25 mm estándar. Las placas no son intercambiables y los pedidos mixtos crean problemas de repuestos dos temporadas después.
- Diámetro del eje: 28 mm se adapta a barras multiusos, mientras que 29-32 mm proporciona la sensación de rigidez que esperan los levantadores de pesas.
- Capacidad de carga: una barra de 2,2 m con capacidad de 500 lb cubre casi todo el uso en pisos comerciales, incluidos los tiradores de estantes.
- Recubrimiento: el cromo duro se mantiene mejor que el óxido negro en gimnasios húmedos, mientras que el zinc se ubica entre los dos en cuanto a costo.
Las compensaciones entre eje, moleteado y recubrimiento se tratan con más detalle en este Guía de compra de barras olímpicas . La tolerancia al peso es el otro número que vale la pena solicitar: más o menos un 3 por ciento en una mancuerna de 20 kg es normal, y ajustarlo al 1 por ciento aumenta notablemente el costo unitario. Verifique que las soldaduras de las rejillas estén rectificadas y recubiertas en lugar de pintarlas, ya que la pintura oculta la porosidad que se manifiesta como óxido al cabo de un año.
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A la mayoría de los programas estancados no les faltan ejercicios. Les falta estructura. Los cinco hábitos siguientes representan una gran parte de los problemas:
- Ejecutando un orden de ejercicio idéntico durante meses. Rota dos o tres variaciones dentro del mismo patrón cada seis semanas.
- Apilar de ocho a diez levantamientos compuestos en una sesión. La calidad se desploma en el último tercio.
- Saltarse los patrones de extracción. Dos empujones por cada tirón eventualmente se manifiestan como hombros y codos de mal humor.
- Agregar peso antes de alcanzar la parte superior del rango de repeticiones en cada serie.
- Saltar directamente al peso de trabajo con un juego de luces. Dos series de aceleración a aproximadamente el 40 y el 60 por ciento cuestan cuatro minutos y protegen toda la sesión.
Una lista breve también hace visible el progreso. Cuando los mismos nueve movimientos aparecen en el registro durante doce semanas, es fácil detectar un aumento de 5 kg en la barra o dos dominadas adicionales, y esa visibilidad es lo que mantiene a la gente entrenando.
Una lista de ejercicios compuesta que cabe en una página siempre supera a una hoja de cálculo de cincuenta ejercicios. Elija un levantamiento por patrón, cárguelo en pequeños pasos, realice de cuatro a seis movimientos por sesión y deje que los accesorios ocupen el tiempo restante.
Para los operadores de gimnasios, importadores y propietarios de marcas que montan zonas de entrenamiento completas, el Gama de equipos de fuerza y acondicionamiento. cubre barras, bastidores eléctricos, bancos, series de mancuernas, pesas rusas y trineos de una sola fuente de fabricación, lo que mantiene el revestimiento, las tolerancias y el empaque consistentes en todo el pedido.
