Tres series de 30 abdominales, cuatro sesiones por semana, durante ocho meses, y el mismo abdomen plano. Esa meseta es la historia estándar en el entrenamiento central, y la solución casi nunca es una nueva variación de la crisis. Es resistencia. Una vez que pasas de las repeticiones de peso corporal a los mejores ejercicios abdominales con pesas, los abdominales finalmente obtienen un estímulo al que pueden adaptarse.
La respuesta corta primero: entrena el core como cualquier otro músculo. Eso significa 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones controladas, dos o tres veces por semana, con una carga que puedes aumentar cada dos semanas . Los movimientos que facilitan esa progresión son los que aceptan mancuernas, placas o resistencia con cables directamente, y los que utilizan tensión anti-movimiento que puedes escalar simplemente levantando una campana más pesada. Todo lo que aparece a continuación se basa en esa idea.
Por qué la resistencia adicional supera a las repeticiones infinitas
Un crujido es una flexión de la columna, y la flexión de la columna está limitada por la cantidad de peso que las manos pueden sostener detrás de la cabeza. Ese techo llega rápido. La mayoría de los levantadores entrenados llegan a un punto en el que 50 abdominales sin carga se sienten como ejercicios cardiovasculares en lugar de trabajo de fuerza, lo cual es una señal de que el estímulo se ha salido del rango que construye tejido.
- Progresión que puedes medir. Una mancuerna de 10 libras que se convierte en una de 15 libras en seis semanas es una verdadera sobrecarga. Pasar de 50 a 70 repeticiones con el peso corporal es principalmente un cambio en la resistencia.
- Un rango de repeticiones que construye tejido. El trabajo central cargado te mantiene en la ventana de 8 a 15 repeticiones, donde la tensión por repetición es alta y la forma es fácil de supervisar, ya sea que estés entrenando a ti mismo o a una sala de clientes.
- Transferencia a levantamientos pesados. Resistir la extensión, la rotación y la flexión lateral es exactamente lo que hace el tronco durante una sentadilla, un press en posición dividida o un remo con un solo brazo. Entrenado bajo carga, esa habilidad se transfiere.
- Escalado para grupos mixtos. Caer sobre una placa de 5 libras o un cable liviano hace que el mismo ejercicio sea utilizable para un principiante y un levantador avanzado en el mismo piso del gimnasio.
Una advertencia antes de cargar algo: gane el puesto primero. Si no puedes sostener una tabla limpia durante 45 segundos, o mantener la espalda baja plana debido a un error de peso corporal, agregar una mancuerna solo te dará una versión más pesada de una mala posición.
Cinco ejercicios abdominales ponderados que vale la pena aprender primero
1. Insecto muerto ponderado (antiextensión)
Acuéstese boca arriba con las costillas hacia abajo, sosteniendo una mancuerna o un plato pequeño sobre su pecho con ambas manos. Extiende lentamente el brazo y la pierna opuestos y luego regresa. Empezar en 5 a 10 lb para 8 a 12 repeticiones por lado . El estándar mensurable es la zona lumbar: si se levanta del suelo, la carga es demasiado pesada independientemente de lo que diga el recuento de repeticiones.
2. Press Pallof medio arrodillado (antirotación)
Coloque un cable o banda a la altura del pecho, arrodíllese sobre la rodilla interior y presione el mango hacia afuera desde el esternón. La manija intentará empujarlo para que gire; los abdominales lo detienen. Utilice de 10 a 20 libras de resistencia con cable para 10 a 12 repeticiones por lado, haciendo una pausa de un segundo en extensión completa.
3. Transporte en maleta con mancuernas o pesas rusas (antiflexión lateral)
Levante una campana, camine de 30 a 40 metros con los hombros nivelados y las costillas apiladas sobre la pelvis. Una campana de 25 libras en cada mano es una prueba muy diferente a 25 libras en una mano, así que comience con la versión de un solo brazo. Resistir una curvatura lateral es lo que entrena los oblicuos y el cuadrado lumbar, y es la forma más rápida de enseñarle a un tronco a permanecer apilado bajo carga.
Pesa rusa de vinilo de hierro fundido 1. Efecto de entrenamiento de todo el cuerpo: el clásico movimiento de swing se dirige eficazmente a los músculos de la parte superior del cuerpo (como los romboides, trapecio, deltoides y antebrazos), posterior... Ver producto → 4. Crunch declinado con mancuernas (flexión cargada)
Coloque un banco en una pendiente de 15 a 20 grados, sostenga una mancuerna contra el pecho y doble una vértebra a la vez. Use de 10 a 25 lb para 10 a 15 repeticiones. La disminución aumenta el rango de movimiento y la mancuerna le brinda un paso de 5 libras cada vez que comienza a sentirse cómodo con 15 repeticiones.
5. Remo renegado (antirrotación en una tabla)
Dos mancuernas en el suelo, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, una fila a la vez mientras las caderas permanecen pegadas al suelo. Use de 15 a 25 lb por mano para 8 a 10 filas por lado. Si las caderas se balancean, estás remando con impulso en lugar de con el núcleo.
Emparejar carga y repeticiones con el movimiento
La selección del peso es donde la mayoría de la gente se equivoca. Los patrones antimovimiento, como los acarreos y las prensas Pallof, toleran más carga que la flexión con carga, porque la columna no se mueve bajo esa resistencia. Utilice la siguiente tabla como punto de partida, luego ajuste en pequeños pasos de un tamaño de mancuerna o aproximadamente del 2 al 5%.
| Patrón | Ejercicios de ejemplo | Carga inicial | Representantes de trabajo | Señal clave |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extensión | Insecto muerto ponderado, sujeción hueca de la placa | 5-10 libras | 8-12 por lado | Costillas hacia abajo, espalda baja y plana. |
| Flexión cargada | Rechazar abdominales con mancuernas, sentarse para hacer press | 10-25 libras | 10-15 | Curl una vértebra a la vez |
| Anti-rotación | Press Pallof medio arrodillado, remo renegado | 10-25 libras | 8-12 por lado | Empujar, no torcer |
| Flexión antilateral | Transporte de maleta, transporte de granjero con un solo brazo. | 20-40 libras por mano | 30-40 mo 30-45 s | Nivel de hombros |
| Rotación | Woodchop con mancuernas, giro ruso | 8-20 libras | 10-12 por lado | Caderas tranquilas, caja torácica gira |
Un plan básico semanal de dos sesiones
El trabajo core ponderado no necesita una jornada de entrenamiento propia. Dos bloques cortos, añadidos al final de una sesión de fuerza existente, son suficientes para impulsar el progreso sin robar la recuperación de los levantamientos principales.
- Sesión A: insecto muerto ponderado, 3 series de 10 por lado de 5 a 10 lb.
- Sesión A: declive de abdominales con mancuernas, 3 series de 12, agregando 5 lb cada vez que se sientan controladas las 15 repeticiones.
- Sesión B: press Pallof medio arrodillado, 3 series de 10 por lado.
- Sesión B: transporte de maleta, 3 series de 30 metros por lado, luego remo renegado, 3 series de 8 por lado.
Progrese en un ciclo de dos semanas en lugar de en cada sesión. Agregue 5 lb, o un incremento de mancuerna, solo después de alcanzar la parte superior del rango de repeticiones con posiciones limpias en dos sesiones consecutivas. Mantenga el trabajo principal en dos o tres sesiones por semana, no diariamente; los abdominales se recuperan como cualquier otro músculo, y un banco declinado que se fija firmemente en su posición hace que la flexión con carga sea fácil de repetir con el mismo rango de movimiento en cada serie.
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Para una configuración casera, tres piezas cubren casi todo lo que se describe en este artículo: un par de mancuernas ajustables en el rango de 5 a 25 libras por mano, un banco que se inclina y desciende y un rodillo de abdominales para trabajos anti-extensión que no requiere una pila de cables. Una sola pesa rusa de entre 20 y 35 libras abre las puertas, los molinos de viento y los atuendos medio turcos.
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Errores que frenan el progreso central ponderado
- Carga antes del arriostramiento. Si las costillas se ensanchan o la parte baja de la espalda se arquea, reduzca el peso en lugar del estándar.
- Persiguiendo repeticiones con sobrecarga. Cuarenta abdominales descuidados no superan a 12 repeticiones controladas con una mancuerna en el pecho.
- Entrenando el core todos los días. Dos o tres sesiones de calidad superan a siete sesiones fatigadas.
- Saltarse acarreos. Los transportes cargados crean estabilidad en el tronco en minutos y se transfieren directamente a sentadillas y prensas.
- Apurando la fase de descenso. Dos o tres segundos en la excéntrica es donde reside gran parte de la tensión en la flexión con carga.
- Carga de salto semanal. Un ciclo de progresión de dos semanas deja espacio para la recuperación y mantiene las posiciones honestas.
Elija cuatro movimientos de la lista anterior: un ejercicio de antiextensión, uno de antirotación, un ejercicio de transporte y un ejercicio de flexión con carga. Manténgalos durante ocho semanas y agregue 5 libras cada vez que la parte superior del rango de repeticiones todavía se sienta controlada. Ese único cambio en la resistencia es la diferencia entre mover los abdominales y hacerlos más fuertes.
